兩宋時期是我國導引養生術發生重大變革的時代。宋人既注重纂輯和研究前人的導引養生成果，又積極創編強身健體的新功法，故大大豐富了導引養生的體系。這一時期，在儒、釋、道三家相互吸收，彼此融合的趨勢下，道教神仙方術發生了很大變化。人們從服食丹藥，中毒夭亡的事實中逐漸認識了外丹成仙的荒唐。因此，內丹成仙說乘時而起，成為道教煉養術中的顯學。內丹家們強調精、氣、神的修煉，斥外丹為邪術，使內丹煉養之風日盛。同時，各派導引吐納之術也在互相借鑒，互相滲透中發展，從而使導引養生的理論與實踐活動進入了新的發展階段。

一、   對前人導引養生資料立纂輯與研究

導引養生術經過歷代長期的發展，積累了大量的資料，散見於各種典籍之中。宋人對此非常重視，採取了積極的纂輯和研究的態度，其中以北宋的《雲笈七簽》、《聖濟總錄》和南宋的《道樞》最為有名。前二者主要以匯輯為主，後表是匯輯兼研討，頗有價值。

《雲笈七簽》編于北宋真宗時期。編者張君房，宋真宗景德（一○○四—一○○七）進士，安陸（今屬湖北）人。是書的全部內容均是採擷《大宋天宮寶藏》而成。「雲笈」指道教書箱，「七答」即《道藏》七，全書一二二卷，分七大部分。這七大部分依次排列，始終圍繞著修練成仙的主題。其《序》曰：「習之，可以階雲漢之遊；覽之，可以及天人之際。」可見修煉成仙正是張君房取材和編輯的指導思想。所以，《雲笈七簽》只錄與這個主題有關的最直接的內容，實為《道藏》中有關修煉成仙的主要道經的縮影。

按其內容的編次，在導引養生方面最為有價值的是第四部分（卷二九至卷三一）和第五部分（卷三二至卷八六）。第四部分述人生之源、體內諸神、保氣長生法、存思長生法及隱身、變化法等。該部分突出的是從生命奧秘證明人可以成仙。

第五部分主要介紹成仙的各種途徑和方法。大致分為「雜修攝」、「說戒」、「七簽雜法」、「存思」、「秘要訣法」、「雜要圖訣法」、「魂神」、「諸家氣法」、「金丹訣」、「金丹」、「金丹部」、「內丹訣法」、「內丹」、「方藥」、「符圖」、「庚申部」和「屍解」等十九類。幾乎彙集了漢魏六朝至北宋初年道教養生的全部內容。

這些內容中，除一些具有道教神秘色彩外，大部分均被視為頗有價值的導引養生法。如《養生延命錄》、《服氣療病法》、《導引按摩法》、《攝養枕中方》、《行氣法》、《太清導引養生經》、《甯先生導引養生法》、《彭祖導引法》、《王子喬導引法》、《胎息法》、《按摩法》、《攝生月令》、《沐浴法》、《存思訣》、《叨齒訣》、《六氣訣》、《內丹訣法》等等。尤其輯錄了被認為是已失傳的資料，如華佗《華禽戲》即在《養生延命錄》內，是訖今所見記述五禽戲全套動作最早的數據。這部書的刊行，對促進我國導引養生術的發展有著不可磨滅的功績。

《聖濟總錄》是北宋政和年間產生的一部醫學巨著。書中除彙集民間經驗良方，內府所藏秘方外，還彙集了不少導引養生功法。作者認為「導引之法，所以行血氣，利關節，辟除外邪，使不能入也。」可見這些功法皆為健體祛病而立的。其內容分為導引和服氣兩部分。

在導引部分，作者首先列舉了簡便易行的保健功法。如夜半子（夜半靜功）、轉肋舒足、鼓腹淘氣（吐納之法）、導引按蹺、捏目四目此）、摩手熨目、對修常居（兩手按太陽穴）、俯按山源（捏鼻下人中）、營治城郭（按抑兩耳）、擊探天鼓（指擊後腦）、拭摩神庭（摩面）、上朝三元（順手摩發）、下摩生門（手摩肚臍）、櫛頭理髮、運動水土（散步摩肋腎）。其次收錄了太上混元按摩法四十七勢和天竺按摩法十八勢。雖言為按摩法 實則為健身的體操運動。

服氣部分，介紹了多種吐納方法，包括六字訣、絕穀行氣、閉氣之法、行五行氣法、十二時食氣法等多種服氣法。宋以前服氣法甚多，作者分門別類地對其功法、效應及注意事項作了說明，使人一目了然。如介紹「服氣法」時，說明法有二，一是「靜定安坐寂然（即坐式），瞑目叩齒，閉口鼓腹，令氣滿口即咽，至九下一息。」二是「正腳臥（即臥式），先叩齒三十六下，吐去濁惡氣」，然後引氣入丹田。同時指出凡服氣「先導引為佳，每日能咽得三五十咽津液，勝服諸藥。」服氣前應注意「飲少暖水」、「勿任情任」、「節減滋味」、「心意坦然」、「不失時節」。其內容明瞭實用，簡單易行。可見作者是以慎重的態度來介紹和推廣這些治病的導引功法的。

《道樞》是南宋初曾慥所編的氣功論集。共四十二卷，一百零八篇。其書名源於《莊子．齊物論》「彼是莫得其偶，謂之道樞」，含有道術精要之意。是書不僅彙集了宋以前道教諸家，如鍾離子、天隱子、崇玄子、朝元子、純陽子、純粹子、施真人、孫真人、華陽子等數十人的導引養生理論及功法，而且兼及蘇軾等人的導引之法。

其理論，作者是引經據典，詳細敍述了周天、黃庭、太極、火侯、水火、坎離、甲庚等等。關於功法，作者是分列專篇加以介紹的，如坐忘、服氣、練精、呼吸、胎息、調氣、內丹等，同時對所治病症也作了說明。在每篇題下，均用四言四句提示該篇主題。為習者提供了學習的方便。

曾慥不是僅僅彙編前人成果，而是以其號「至遊子」為名，對所述內容進行分析、對比和評述。如卷二八《太清養生上篇》把赤松子、甯先生、彭祖、王子喬、葛仙公等諸家之說列在一起，說明不同功法的作法及效應。該卷《太清養生下篇》則為六字訣法專集，詳細講述了六字訣功法及效應。卷三五《眾妙篇》不僅集有陰長生、呂洞賓、施肩吾、蘇子瞻、高象先、司馬子微、李傅等人的功法，而且詳細敍述了作者所習多種功法的體會和認識。內容切實致用，對習功者有積極的指導意義。

二、   內丹說的發展

中國隋代始有內丹說，但北宋以前並無講倡內丹之風氣，而始終以外丹為仙道之極。至北宋張伯端《悟真篇》出現以後，道教修仙理論開始專主內丹，斥外丹黃白為旁門邪術，開始了內丹修煉的新階段。

張伯瑞（九八七—一○八二）本不是道士，而是一個嗜好道術的儒者。《悟真篇的寫作，旨在使人們「見末而悟本，舍妄而從真。」全書以詩詞形式表示其觀點與方法。他說「休煉三黃（雌黃、雄黃、硫黃）及四神（朱砂、水銀、鉛、硝），若尋眾草更非真。」「時人要識真鉛汞（鉛喻腎，屬水；汞喻心，屬火，或為神氣之喻），不是凡砂及水銀。」指出了煉內丹的原料不是身外之礦物，而是自身中的精氣神。他認為人欲求長生要掌握方法。「先把乾坤為鼎器（幹鼎乃頭部泥丸宮，坤器指腹部丹田），次將烏兔（喻心火與腎水）藥來烹。既驅（指導引）二物（元神與元精）歸黃道（指任督脈），爭得金丹（內丹）不解生。」這首詩概括了煉內丹的途徑。作者認為要取得成功，方法尤為重要。如要掌握「火候」（周天運行時的意念與呼吸的運用）需心意淡泊、保養腎精、依照自然等等。如煉成則「變化無窮」，即內丹煉成，身體生理機能就會發生奇妙變化而健康長壽。

內丹思想到南宋時進一步得到發展，如《道樞》諸篇之中多提及內丹的理論與習練方法。「內丹之始，本乎二氣交者也，其凝結在於丹田，變精為汞，汞變為砂，砂變為丹，於是真氣自生，以氣煉氣，氣合神聚，神聚而道成矣。豈外丹之可比乎？」「獨用外藥（外丹），則氣弱神衰，不能留天地之秀仔，返為害矣！」「內丹成，可與天地齊矣。」在這裏曾慥高度肯定了煉內丹對長生的作用。

當然在南宋時期道教的其他派別中，內外丹兼修的說法也並未完全絕跡，但值得注意的是煉丹服藥，點化凡軀的方術已退到第二位，不再是「仙道之極」了。

三、   簡便易行的導引術

隨著儒、釋、道三教合一趨勢的發展，人們對誤人之金丹術、陳舊之方術、成仙之渺茫已有相當的認識，因此促進了導引術勢的革新。除內丹發展外，一些簡單易行、祛病健體的實用功法代替了虛無縹緲、幻妄成仙的方術，使煉養祛病為主的功法發展起來。其傳世之作有陣搏的「二十四勢坐功」、產生於北宋的「八段錦」、蒲虔貫的「小勞術」及曾慥所輯的簡便易行的多種功法。

陳搏（八七一—九八九），五代末北宋初名道士，自號扶搖子，通三教之學，多所師法。後唐高興中舉進士不第，便隱武當山九室岩，「因服氣辟谷曆二十餘年」。後「移居華山雲台觀，又止少華石室。每寢處，多百餘日不起。」「著《指玄篇》八十一章，言導養及還丹之事。」

陳搏的二十四勢坐功，是依二十四節氣進行的。每一勢分兩部分。其一為身體姿勢及肢體動作，如：迭手按髀，拗頸轉身，左右偏引；握固轉頸，反肘後向；伸頭回頭，左右挽引；正立仰身，兩手上托，左右力舉；雙拳踞地，反首向胃，引作虎視等等。其二為保健法，如叩齒、吐納、嗽咽、咽液，它是在每動完成後做的。在每勢之後均列有所治之病症，如腿、膝、腰、脾氣濕；肺腑蘊滯；腰腎蘊積虛勞；肩背疼痛等等。

這套動作是坐式導引功法。其動作簡單，術勢較少，且肢體結合保健功法，針對病症進行活動，這在健身和祛病方面都是有積極意義的。

「八投錦」之名始于南宋洪邁的《夷堅乙志》卷九，其文曰：政和七年（一一一七年），起居郎李似矩「嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。並稱之為「長生安樂法」。「政和」是宋徽宗的年號，可見北宋時期已有「八段錦」。其文雖未詳述當時八段錦的內容，但從「半時起坐，噓吸按摩」看，是一個呼吸加肢體按摩的導引功法。

有關動功的八段錦法，最早見於曾慥《道樞》卷三五《眾妙篇》，其訣曰：「仰掌上舉以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；東西單托所以安其脾胃矣；返複而顧所以理其傷勞矣；大小朝天所以通其五臟矣；咽津補氣左右挑其手；擺鮮之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。」從內容看，它是一個和中醫理論結合的簡便易行的健身體操。各勢動作均有明確的健身祛病的功效，習者可整套練習，也可選擇練習。因此深受人們的重視。金元時代改編為：1. 仰托一度理三焦；2. 左肝右肺如射雕；3. 東肝單托西通臂；4. 五勞回顧七傷調；5. 遊魚擺尾通心臟；6. 手攀兩足理於腰；7. 次鳴天鼓三十六；8. 兩手掩耳後頭敲。到了清光緒初年，無名氏改編為：1. 兩手托天理三焦；2. 左右開弓似射雕；3. 調理脾胃須單舉；4. 五勞七傷往後瞧；5. 搖頭擺尾去心火；6. 背後七顛百病消；7. 攢拳怒目增氣力；8. 兩手攀足固腎腰。這套功法，一直流傳至今。

「小勞術」是宋人蒲虔貫根據前人導引術改編的一套健身功法。蒲少年時體弱多病，遂對養生產生興趣。經多年研究，他感到當時流行的許多養生術「往往拘忌太多，節目太繁，行者難之」。遂提出「養生者，形要小勞，無至大疲。故水流則清，滯則汙。養生之人，養血脈常行如水之流，坐不欲至倦，行不欲至勞，頻行不已，然宜稍緩，即是小勞之術也。」

他編的「小勞術」是：「兩臂欲左挽右挽如挽弓法；或兩手雙拓如拓石法；或雙拳築空；或手臂左右前後輕擺；或頭頂左右顧；或腰胯左右轉，時俯時仰；或兩手相捉，細細捩如洗手法；或兩手掌相摩令熱，掩目摩面。」他指出：此法「事閑隨意為之，各十數過而已。每日頻行，必身輕目明，筋節血脈調暢，飲食易消，無所擁滯，體內少不佳快，為之即解。……此術不擇時節，亦無度數，乘閑便作，而見效且速。」（同上引）

蒲虔貫養形而無至大疲的觀點是承襲了東漢華佗「人欲得勞動，但不當使其極耳」的論點。這是符合人體生理變化特點的。這套動作以肢體運動為主，簡單自然，體現了宋代導引術的特點。

曾慥的《道樞》輯有多種簡便易行的功法。如：左右伸其臂不息九通；以左右手如托千斤之石，左右互為之；左右手抱左右足不息十二通；踞坐合左右膝，張左右足不息五通；交趺而坐叉左右手著首之上，挽首結下著地不息五通；左右手抱左右膝，著於胸中不息三通；太箕坐，以左右手投左右足；五指自極，低手至地不息十二通；交趺而坐，以左手交叉著首之下，自極不息六通；仰首以手摩其腹，以手持其足，距壁不息十二通；正坐，以左右手交於腎之後；正坐，仰天呼出醉飽之氣；外轉左右足十過，內轉亦如之。這些功法有四勢、八勢、十二勢、十六勢的。每一動功法之後幾乎都有所治病症的說明，可見這些功法的主要目的是健體祛疾。

這一時期，導引功法有其共同特點，即注重精煉成套，簡便易行，肢體活動兼保健按摩，主要用於健體祛病。因此可以說是古代導引術的新發展，它對元明清一些簡便實用功法的形成有相當的影響。

四、   儒者文士對導引術的研習

宋代儒者文士思想活躍，學派眾多，相容佛道之內容，重性命義理，很多人對導引養生術感興趣，並有研習和著述。

當時內丹學傳行于儒者文士中，這使靜坐功在此間得到很大發展。兩宋名儒種放、穆修、李之才、邵雍、周敦頤、晁迥、蘇軾、朱熹等人，都曾研修內丹學，有的還得內丹之傳而實地修煉。元初張雨《玄名錄》卷五說：陳搏以《易》學授穆修，修傳李之才，之才傳邵雍；陳搏又以《太極圖》授種放，放傳穆修，修傳周敦頤。南宋末李簡易《玉溪子丹經指要，混元仙派圖》亦以種放、穆修、李之才為陳搏內丹傳人。《宋元學案》卷十二稱陳搏又得《先天圖》于麻衣道者，「皆以授種放，放以授穆修與僧壽涯。修以《先天圖》授李挺之（之才），挺之以授邵天叟（雍），天叟以授於堯夫。修以《無極圖》授周子，周子又得『先天地』之偈于壽涯。」據此可知種放、穆修、李之才、邵雍、周敦頤皆得陳搏系內丹宗之傳。葉夢得《石林燕語》卷一○說：晁迥「初學道于劉海蟾，得練氣服形之法。後學釋氏，嘗以二教相參，終身力行之既老。居昭德坊裏第，又以前為道院，名其所居堂曰『凝寂』，燕坐肅然，雖子弟見有時。」可見他終生不忘修煉。

周敦頤得「無極圖」後，「顛倒其序，更易其名，附于大易，以為儒者之秘傳。蓋方士之訣，在逆而成丹，故從下而上；周子意，以順要生人，故從上而下。」內丹家探究宇宙生成，是為了究明人生命的本源，找出逆煉歸元而成仙長生之道；周敦頤則從先秦儒家以人倫道德為中心的天人合一論立場出發，取內丹宇宙論，為封建倫理製造哲學根據。黃宗羲說：「周子之學，以誠為本。從寂然不動處握誠之本，故曰主靜立極。本立而道生，千變萬化皆從引出。……靜妙於動，動即是靜，無動無靜，神也，一之至也。千載不傳之秘，固在是也。」後世武術家引周子「無極而太極，太極動而生陽，動極而靜，靜而生陰」之說，來說明「太極者無極而生，陰陽之母也。」進而闡述太極拳是動靜不相離，是千變萬化的。

北宋著名文學家蘇軾從養生諸法之中「擇其簡而易行者」為之，「積累百餘日，功用不可量，比之服藥，其力百倍。」其方法為：「每日以子時後，披衣坐。面東面南，盤足坐，叩齒三十六通。握固閉息，內視五臟，肺白肝青脾黃心赤腎黑。次想心為炎火，光明洞徹，入下丹田中，待腹滿氣極，則徐出氣，侯出息勻調，即以舌攪唇齒內外，漱煉津液，未得咽下，複作前法，閉息內觀，納心丹田，調息漱津，皆依前法。如此者三，津液滿口，即低頭咽下，以氣送下丹田中，須用意精猛，令津與氣谷穀有聲，經入丹田。又依前法為之，凡九閉息三咽津而止。」靜坐功之後，即「以左右手熟摩兩腳心及臍下腰脊間，皆令熱徹；次以兩手摩熨眼面耳項，皆令極熱；仍案捏鼻樑左右五七，梳頭百餘梳，散發臥，熟寢至明。」

《蘇沈良方》中還有「養生說」、「續養生論」、「養生偈」、「書辟穀說」、「陽丹訣」等等文章，涉及內丹、胎息、吐納等多種功法。其「龍虎鉛汞說」謂內丹中「龍者，汞也，精也，血也，出於腎而肝臟之，坎之物也；虎也，鉛也，氣也，力也，出於心而肺主之，離之物也。」「坎離變則生，分則死，必然之道也。」可謂識內丹之旨要。

當時講理學的大師，不管是道學家還是心學家，沒有不用靜坐內省來教人的。這在一定程度上是受道佛思想影響的結果。程頤便一坐就是幾個時辰。朱熹雖然常說「居敬」，實際上也很重視靜坐。他在「滄州精舍」就經常靜坐。他還對人說：「人若逐日無事，有現成飯吃用，半日靜坐，半日讀書，如此一二年，何患不進。」他一生嚮往內丹之道，曾撰《周易參同契考異》，認為「蓋方士技術，用以修煉，《參同契》所言是也。」並說：「異時每欲學之，而不得其傳，無下手處，不敢輕議。」內丹學對儒學的影響，主要在於它的哲學理論給儒學提供了具有極大啟性的思想資料。但不可否認這種屬氣功類的修煉方法以其治病健身、延年卻老之效吸引了包括儒文士在內的眾多人士去實踐和體會，並對後世之學產生了一定影響。

當然，有些人也並不趨於內丹說。如北宋文學家、史學家歐陽修對養生則有自己的看法。他認為「茹草木，服金石，吸日月之精光」不可取。至於「息慮絕欲，煉精氣，勤吐納，專於內守，以養其神」，雖然「可以全形而卻病」，但也非上策。而應「以自然之道，養自然之生」，此可「盡天年」。